Một trong những phương pháp tập luyện giúp cơ thể trẻ khỏe nhờ tác dụng giảm mỡ bụng dưới là tập gym. Tuy nhiên, không phải ai cũng có điều kiện hoặc đến phòng tập mỗi ngày. Thì các bài tập cơ bụng dưới tại nhà là sự lựa chọn tốt nhất cho cả nam và nữ. Cùng xem những bài tập nào phù hợp để bạn tự tập tại nhà nhé.
1. Tổng hợp các bài tập cơ bụng dưới
1.1 Plank cơ bản
Chỉ với những động tác đơn giản nhưng bài tập cơ bụng dưới thông qua Plank lại tác động rất lớn đến vùng bụng dưới, làm săn chắc cơ, giảm mỡ thừa hiệu quả.
Hướng dẫn cách tập:
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, để các ngón chân tựa trên thảm, chống hai cánh tay xuống đất, khuỷu tay vuông góc với mặt đất, mắt hướng về phía trước.
- Siết cơ bụng sao cho đầu, lưng và chân trên một đường thẳng.
- Giữ trong khoàng từ 30 giây đến 2 phút, tùy thuộc vào khả năng của bạn.
1.2 Plank nghiêng
Ngoài tác động đến bụng dưới, plank nghiêng còn có thể giúp bạn có vòng hông quyến rũ.
Hướng dẫn cách tập:
- Ban đầu, bạn nằm nghiêng trên thảm tập, nghiêng người sang phải.
- Tay phải chống đất, tay phải chạm đất, khuỷu tay phải vuông góc với mặt đất.
- Tay trái đặt trên hông trái. Giữ đầu, lưng và chân của bạn trên một đường thẳng.
- Siết cơ bụng, giữ tư thế này trong 30 giây đến 2 phút, tùy thuộc vào thể trạng của bạn.
1.3 Mountain Climbers
Cách thực hiện
- Vào tư thế của một vận động viên đang chuẩn bị chạy nước rút. Hai tay đặt phẳng trên sàn ngay dưới vai. Một chân co lại gần bụng và một chân duỗi thẳng.
- Sự thay đổi liên tục vị trí của bàn chân tạo ra cảm giác như đang chạy tại chỗ.
- Để có được sức mạnh thực sự ở cơ bụng dưới, hãy thực hiện một động tác có kiểm soát ở tốc độ vừa phải. Hãy tưởng tượng có một cốc nước cân bằng trên lưng dưới của bạn để giữ cho hông và cột sống của bạn cân bằng và thẳng hàng trong quá trình chuyển đổi chân.
1.4 Bài tập gập bụng cơ bản
Bài tập gập bụng cơ bản, tác động vào phần mỡ bụng dưới và các nhóm cơ lưng.
Hướng dẫn cách tập:
- Vị trí ban đầu nằm thẳng lưng với sàn.
- Gập đầu gối, bàn chân trên mặt đất, đặt tay sau cổ hoặc dọc theo cơ thể.
- Sau đó cúi xuống cho đến khi ngực gần chạm đầu gối, đồng thời siết chặt cơ bụng.
- Sau đó hạ thấp cơ thể trở lại vị trí ban đầu, tiếp tục chơi cho đến khi đạt được mục tiêu.
1.5 Heel Tap Crunch
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, gót chân gần với mông.
- Siết cơ bụng, nâng vai và nhấc khỏi sàn.
- Nghiêng đầu sang phải, đưa tay phải xuống chạm vào gót chân phải. Sau đó, ngay lập tức chạm vào gót chân trái bằng tay còn lại.
- Lặp lại động tác trong thời gian cần thiết.
Bài tập cơ bụng dưới này chủ yếu nhằm vào cơ bụng dưới, cơ xiên và cơ gấp hông. Bạn có thể điều chỉnh khoảng cách giữa gót chân và hông để tăng hoặc giảm độ khó của bài tập.
Với bài tập cơ bụng dưới này, bạn không phải lo lắng quá về việc tay chạm gót chân nhanh như thế nào. Thay vào đó, hãy kiểm soát cử động sao cho đúng tư thế, giữ cho cơ bụng căng trong quá trình tập luyện sẽ giúp bài tập đạt được hiệu quả.
1.6 Reverse Crunch
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, hai tay đặt trên sàn, lòng bàn tay úp xuống.
- Gập đầu gối và nâng người lên về phía ngực, làm co cơ bụng lại. Co chân lên, cuộn xương chậu để hơi đẩy hông khỏi sàn.
- Từ từ hạ xuống cho đến khi đùi vuông góc với sàn. Lặp lại hành động từ 10-15 lần mỗi hiệp.
Bài tập cơ bụng dưới này rất hữu ích cho cơ bụng trực tràng của bạn. Nếu muốn tăng độ khó, bạn có thể kết hợp với các loại dây kháng lực, hoặc máy kéo.
1.7 Oblique Crunch
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Đặt tay phải của bạn sau đầu với khuỷu tay của bạn cách xa nhau trong khi lòng bàn tay trái của bạn ôm lấy thân của bạn một cách vuông góc.
- Co cơ bụng để nâng vai lên khỏi sàn và xoay người để đưa khuỷu tay phải lên đầu gối trái. Từ từ hạ xuống và lặp lại vài lần trước khi đổi bên.
Bài tập bụng này rất tốt để tăng cường cơ xiên và các cơ xung quanh của bạn. Ngoài ra, động tác này cũng có thể được thực hiện với biến thể nằm nghiêng, hai đầu gối ép vào nhau. Nếu muốn tăng độ khó, bạn có thể nhấc chân lên khỏi mặt đất vài inch trong suốt thời gian thực hiện động tác trước khi đổi bên.
1.8 Front Leg Raise .
Cách thực hiện
- Nằm xuống trên một chiếc ghế dài với hai chân đặt thoải mái.
- Đặt tay dưới mông để cố định băng ghế và giữ cơ thể ổn định. Lòng bàn tay úp xuống hoặc sang hai bên vẫn cố định trên băng ghế.
- Giữ chân của bạn càng thẳng càng tốt, thở ra và nâng cao chân của bạn cho đến khi chúng tạo thành một góc 90 độ với sàn.
- Từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu và lặp lại động tác
Nếu bạn cảm thấy lưng hơi cong khi nhấc chân lên, bạn có thể giảm áp lực lên lưng dưới bằng cách nâng từng chân một. Ngược lại, nếu bạn muốn tăng độ khó, hãy nhấc mông lên khỏi sàn khi bắt đầu mỗi động tác hoặc ép một quả bóng tập giữa hai bàn chân.
1.9 Medicine Ball Jackknife
Cách thực hiện
- Cầm một quả bóng tập thể dục bằng cả hai tay và nằm ngửa, đưa bóng qua đầu. Không hạ tay và chân xuống sàn trong suốt quá trình thực hiện động tác.
- Bắt đầu bài tập bằng cách đồng thời nâng đầu, vai và chân lên sao cho bóng càng gần chân bạn càng tốt. Sau đó từ từ hạ lưng xuống sàn.
- Lặp lại hành động.
Đây là một bài tập bụng cường độ cao vì nó hoạt động gần 12 cơ trên cơ thể, chủ yếu nhằm vào cơ bụng trực tràng. Bạn có thể cảm nhận được tác động ngay lập tức ngay sau khi thực hiện.
1.10 Dead Bug
Cách thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn, nhấc chân và gập đầu gối một góc 90 độ.
- Đưa cánh tay lên hướng trần nhà, vuông góc với sàn và song song với đùi.
- Hóp, co bụng dưới rồi từ từ thả một chân và một tay chống xuống sàn.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với cánh tay và chân còn lại.
- Đối với bài tập bụng này, bạn nhớ giữ cho cơ bụng căng và duy trì sức căng liên tục trong suốt bài tập.
1.11 Gập bụng thẳng chân
Đây là bài tập đốt cháy mỡ bụng dưới đơn giản mà hiệu quả.
Hướng dẫn cách tập:
- Ở tư thế ban đầu, bạn nằm ngửa trên thảm tập, duỗi thẳng chân.
- Để thực hiện động tác này, hãy đặt hai tay sau gáy. Nâng người lên cho đến khi lưng thẳng và vuông góc với sàn.
- Sau khi từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu, tiếp tục thực hiện số lần mục tiêu.
1.12 Gập bụng nghiêng .
Gập bụng nghiêng là một trong những biến thể của các kiểu crunches cơ bản.
Hướng dẫn cách tập:
- Tư thế ban đầu nằm ngửa trên thảm tập. Sau đó nằm nghiêng sang bên trái, cơ thể tựa vào tay trái, hai chân co một góc 90 độ.
- Nâng phần trên cơ thể lên, co cơ bụng và giữ tư thế này trong 3 giây.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu, thực hiện tương tự cho bên còn lại, thực hiện để đạt số lần mục tiêu đã đặt.
1.13 Bài tập nâng và hạ chân
Bài tập không chỉ tác động đến vùng bụng dưới mà còn đòi hỏi sự linh hoạt của đôi chân.
Hướng dẫn cách tập:
- Tư thế ban đầu nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt ngang hông.
- Từ từ nhấc chân trái lên vị trí cao nhất sao cho chân thẳng đứng, sau đó trở về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự cho chân phải.
1.14 Nằm đạp xe
Bài tập này sử dụng sức mạnh của bụng và chân để thực hiện các bài tập như đạp xe.
Hướng dẫn cách tập:
- Tư thế ban đầu nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay để sau gáy.
- Nâng chân lên một góc 30 độ với sàn, sau đó nhấc chân phải lên.
- Sau đó bạn đổi chân, co chân trái lên, chân phải đưa ra ngoài như đang đạp xe trên không.
- Tiếp tục thực hiện bài tập cho đến khi bạn thực hiện đủ số lần đã đặt ra.
1.15 Ngồi xoay hông
Bài tập cơ bản dành cho những ai đang bắt đầu giảm mỡ vùng bụng dưới.
Hướng dẫn cách tập:
- Tư thế ban đầu là ngồi trên chiếu, ngồi xếp bằng, lưng thẳng và mắt nhìn thẳng.
- Lần lượt xoay eo sang trái, rồi sang phải, thực hiện bài tập cho đến khi đạt được số lần đã đề ra.
1.16 Nằm đẩy hông
Bài tập nằm đẩy hông đòi hỏi người tập phải tập trung lực nâng cơ thể, đây là một trong những cách giảm mỡ bụng dưới hiệu quả.
Hướng dẫn cách tập:
- Tư thế ban đầu là nằm ngửa trên thảm tập, hoặc hai tay để dọc theo cơ thể, các ngón tay dọc theo chân.
- Nâng chân, lòng bàn chân tiếp xúc với mặt đất, sao cho đầu gối tạo thành một góc vuông.
- Từ từ nâng hông lên cho đến khi bụng, hông và đùi thẳng hàng.
- Giữ tư thế này trong 2 phút, hạ thấp hông và chuẩn bị lặp lại động tác tương tự.
1.17 Nằm vặn eo
Bài tập vặn eo nhằm mục đích làm cho vòng eo của bạn săn chắc hơn.
Hướng dẫn cách tập:
- Tư thế ban đầu nằm ngửa trên thảm tập, hai bàn chân chụm vào nhau, gót chân chạm sàn.
- Đặt hai tay chéo trước ngực, một tay đặt lên vai còn lại.
- Dùng sức của cơ bụng để nâng nhẹ phần thân trên lên. Xoay vòng eo của bạn luân phiên sang trái và phải, sau đó nằm xuống.
- Thực hiện động tác này khoảng 25 đến 30 lần.
1.18 Plank 1 tay, 1 chân
Động tác này nằm trong danh sách các bài tập plank giúp giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng và hiệu quả.
Cách tập của nó như sau:
- Nằm úp mặt trên thảm tập hoặc trên sàn. Sau đó hai tay đặt vuông góc với vai, chỉ có mũi chân và lòng bàn tay chạm sàn.
- Giữ đầu, lưng, chân thẳng hàng và mắt hướng về phía trước. Đây là tư thế bắt đầu cho bài tập plank giảm mỡ bụng này.
- Hít vào khi bạn nâng cánh tay và chân còn lại lên khỏi sàn. Hãy cẩn thận để mông không nhô lên.
- Thực hiện lần lượt bài tập này trong 30 giây mỗi bên và lặp lại 3 – 5 lần / buổi tập.
1.19 Đặt chân lên tường
Bài tập cơ bụng dưới này rất đơn giản bạn có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi.
Hướng dẫn chi tiết cách tập như sau:
- Vị trí ban đầu là nằm thẳng, đặt chân lên tường. Chú ý, hai chân phải vuông góc với mặt đất và mông cách mặt đất khoảng 10-15cm.
- Siết cơ bụng và hít thở nhẹ nhàng, đều trong 30 giây.
- Nghỉ 10 giây và thực hiện động tác tiếp theo trong 30 giây.
1.20 Lắc vòng
Lắc vòng là bài tập aerobic được nhiều chị em áp dụng, có thể tập ở bất cứ đâu. Lắc vòng không chỉ giảm mỡ vùng bụng dưới mà còn giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn.
Hướng dẫn cách tập:
- Bạn chuẩn bị một chiếc vòng lắc, có đường kính khoảng 40-50 cm.
- Giữ nguyên vòng quanh eo, dùng lực vào hông và lắc bụng để vòng không bị rơi ra ngoài.
- Lắc đều trong 20 phút, tạm dừng trong 5 – 7 phút.
2. Lưu ý khi tập các bài tập cơ bụng dưới
Dưới đây là một số lưu ý trong quá trình tập cơ bụng dưới mà các bạn cần biết
- Đừng chỉ tập trung vào một bài tập giảm mỡ bụng dưới, mà hãy kết hợp nhiều bài tập khác nhau mới có kết quả.
- Bạn không nhất thiết phải thực hiện tất cả các động tác trên trong một buổi mà chỉ cần kết hợp nhiều động tác thành một bài tập trong mỗi buổi.
- Khởi động trước khi tập để làm nóng và căng cơ sau khi tập.
- Bổ sung đủ nước, không để cơ thể khát và không làm gián đoạn quá trình tập luyện.
- Cần có chế độ sinh hoạt, ngủ nghỉ đúng giờ, bổ sung cho mình nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất thông qua các loại rau củ quả, các loại tinh bột có tốc độ chuyển hóa chậm như yến mạch, quinoa, gạo lứt… Những thực phẩm giàu chất đạm như cá, trứng, thịt bò. .. và một số chất béo tốt từ các loại hạt,…
Trên đây là danh sách tổng hợp 20 bài tập cơ bụng dưới, mà các bạn có thể tham khảo để tự tập tại nhà. Chỉ cần dành chút thời gian trong ngày để thực hiện các bài tập cơ bụng dưới đơn giản, chắc chắn bạn sẽ có một thân hình săn chắc, khỏe mạnh và hấp dẫn. Chúc các bạn thực hiện thành công
