15 Bài tập tăng sức bền cho gymer hiệu quả nhất

Các bài tập sức bền giúp bổ trợ cho quá trình tập gym hiệu quả, phát triển cơ bắp hoặc giảm mỡ tốt hơn. Bài viết dưới đây blogthethao.edu.vn sẽ giúp các bạn tổng hợp 15 bài tập tăng sức bền khi tập gym hiệu quả nhất. Xin mời các bạn hãy cùng tham khảo!

1. Tại sao tập sức bền lại quan trọng?

Đối với gym, các bài tập cường độ cao hay bài tập cardio như chạy bền, đạp xe thì ngoài ra cơ bắp và thể lực cần có nguồn năng lượng đầy đủ để hoạt động. Nguồn năng lượng này phụ thuộc ít nhiều vào khả năng chịu đựng của từng người.

Về cơ bản, có 2 loại sức bền:

• Đầu tiên là sức bền của cơ bắp, là thứ thúc đẩy các cơ hoạt động gần hết công suất. Cơ càng khỏe thì càng có nhiều sợi cơ và liên kết giữa chúng càng mạnh, thì sức bền của cơ càng lớn.
• Loại thứ 2 là sức bền aerobic, là nguồn năng lượng lấy từ tế bào, và lượng oxy có sẵn cho chức năng của tế bào. Chính năng lượng quyết định bạn có thể tập được bao lâu, và chỉ có thể rèn luyện được bằng cách duy trì luyện tập mỗi ngày.

Sức bền quyết định khả năng vận động của bạn, bên cạnh sức mạnh và tình trạng thể chất, nó còn rất hữu ích trong cuộc sống hàng ngày. Ví dụ, leo cầu thang hoặc chạy một quãng đường dài đến bãi đậu xe sẽ không còn là gánh nặng khi bạn có thể lực tốt. Ngoài ra, nó còn là yếu tố giúp cho những giờ tập thể hình, rèn luyện sức bền của bạn đạt được hiệu quả như mong muốn, không còn bị tình trạng đẩy được vài nhịp rồi đuối sức.

2. Gợi ý 15+ bài tập tăng sức bền khi tập gym hiệu quả nhất

Dưới đây là 15 Bài tập tăng sức bền khi tập gym hiệu quả nhất hiện nay, mà các bạn có thể tham khảo và tự tập ngay tại nhà để cải thiện hiệu suất tập luyện của bản thân

2.1. Chạy bước nhỏ tại chỗ

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay đan vào 2 bên sườn.
• Bắt đầu chạy từng bước nhỏ. Nhấc chân và chạy tại chỗ, tiếp đất bằng ngón chân. Lưu ý chân chỉ nhấc nhẹ khỏi mặt đất, phạm vi chạy bị giảm. Khi bạn dậm chân, không khóa đầu gối của bạn.
• Hít thở đều đặn và chạy liên tục trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.

2.2. Plank tay cao tay thấp

• Nằm sấp, 2 tay chống lên ở hai bên sườn, tay rộng bằng vai, chân sau duỗi thẳng và ngón chân hướng lên trên.
• Siết cơ bụng và lần lượt hạ cùi chỏ xuống để người gần chạm sàn, sau đó nâng lên từng cái một. Trong quá trình vận động, cơ thể giữ thẳng và căng cơ bụng.
• Tiếp tục thực hiện động tác plank cao tay thấp trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.

2.3. Chạy nâng cao đùi

• Đứng thẳng người
• Hai chân chạy liên tục với hai đầu gối nâng cao, song song với mặt sàn.
• Thực hiện trong 40 giây rồi nghỉ ngơi 10 giây.

2.4. Chống đẩy

• Duỗi thẳng cơ thể nằm sấp, hai tay duỗi thẳng, cánh tay rộng bằng vai, chân sau duỗi thẳng và ngón chân hướng lên trên.
• Hạ thấp trọng lượng cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi ngực của bạn gần như chạm sàn, sau đó duỗi thẳng cánh tay của bạn.
• Hít thở đều đặn và liên tục giữ tốc độ chống đẩy không đổi trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.

2.5. Nhảy dây

• Chuẩn bị một sợi dây có chiều dài trung bình sao cho chiều dài của một nửa sợi dây xấp xỉ khoảng cách giữa bàn chân và ngực của bạn.
• Hai tay nắm hai đầu dây nhảy đặt sau gót, hai bàn chân chụm lại, đứng.
• Ném dây nhảy về phía trước, sau đó nhảy khi dây chạm đất. Tiếp tục ném và nhảy trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.

2.6. Power Biceps Curl

• Hai chân rộng bằng hông, mỗi bên tay cầm 1 quả tại trung bình. 
• Từ từ hạ người xuống, đồng thời tay cuộn lên cong theo chiều bắp tay. 
• Ngồi xuống thấp nhất có thể và dồn tạ lên thành hình búa, chạm khuỷu tay vào đầu gối. 
• Đứng lên và từ từ hạ tạ trở lại, lặp lại động tác 16 lần, rồi nghỉ khoảng 10 giây.

2.7. Reverse Turning Lunge

• Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ và gồng cơ bắp. 
• Lùi một bước ra phía sau và từ từ hạ người xuống đến khi đầu gối bạn tạo thành một góc 90 độ. Nếu bạn lùi chân trái ra sau trước thì khi hạ người xuống đồng thời thân trên xoay về phía bên phải, hoặc ngược lại. 
• Đẩy người trở lại và trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại. 
• Đảm bảo rằng bạn giữ thân mình thẳng đứng trong suốt quá trình chuyển động. Tập luân phiên các bên trong 15 lần.

2.8. Squat với tạ đòn đặt trước ngực

• Giữ tạ ở phía trước mặt, khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Đòn tạ phải để ở vị trí ngang vai, không tì vào cổ, giữ ngực và lưng thẳng 
• Thực hiện squat một cách từ từ với đầu gối hơi mở, ngồi xổm xuống, nhớ siết cơ bụng và thẳng lưng.
• Lặp lại khoảng 15 lần

2.9. Deadlift với tạ đòn

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay giữ tạ ở vị trí ngang hông. 
• Hai chân hơi khuỵu, phần xô phải hướng ra sau, chậm rãi hạ tạ xuống, giữ lưng thẳng và siết mông. 
• Giữ đòn tạ sát với cơ thể, xuống tạ sâu xuống, đẩy hông về phía trước và về lại tư thế đầu.

2.10. Hít xà đơn

Hít xà đơn hay Pull-up cũng là một trong những bài tập tăng sức bền khi tập gym tại nhà hiệu quả cho nam và nữ với động tác dễ dàng.

• Đặt tay lên thanh tạ và khoảng cách giữa hai tay rộng hơn độ rộng vai để giảm áp lực lên tay và phù hợp cho người mới tập.
• Nắm chặt thanh bằng cả hai tay với lòng bàn tay hướng ra ngoài hoặc vào trong so với cơ thể.
• Kéo thanh tạ lên, lưu ý khi nâng người cố gắng giữ thẳng cột sống, hơi nghiêng người về phía trước để giảm chấn thương cho lưng.
• Khi bạn hít vào thanh xà đơn, kết hợp với hơi thở trong khi sử dụng cánh tay và vai của bạn để kéo trọng lượng của bạn qua thanh.
• Thở ra từ từ trong khi nâng lên và hít vào sâu trong khi hạ xuống.
• Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

2.11. Sumo squat kết hợp bật nhảy

• Đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng hông, hai tay nắm vào nhau.
• Khẽ khụy chân để lấy đà nhảy cao, sau đó tiếp đất ở tư thế đầu gối thu hẹp sâu, hai ngón chân co sang hai bên, hai tay đặt trên đùi.
• Nhảy lên, chụm chân lại và vỗ tay.
• Lặp lại nhảy nhảy trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.

2.12. Nhảy cao duỗi người phối hợp

• Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, hai tay đặt ở hai bên xương sườn.
• Bật nhảy cao, rộng hai chân, hai tay giơ thẳng, sau đó tiếp đất, không khóa cứng khớp.
• Ngồi xổm xuống, hai tay chống xuống đất, sau đó hơi nhảy lên để đẩy dài chân ra đằng sau, mũi chân tì xuống đất, cả thân người giữ thẳng.
• Bật nhảy lên thu hai chân lại gần người rồi đứng thẳng lên, đá một chân về phía trước, hai tay vung tự nhiên rồi hạ chân xuống về tư thế ban đầu ở bước 1.
• Lặp lại chuỗi động tác, đổi chân đá liên tục trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.

2.13. Bật nhảy co chân

• Đứng thẳng người, hai chân đứng hẹp hơn hông, hai tay thả lỏng tự nhiên, mắt nhìn thẳng.
• Nhảy sang một bên, chân trụ nhún xuống để bảo vệ đầu gối, chân còn lại co lên, khép sát vào chân trụ. Người hơn khom về trước, hai tay đánh trước – sau tự nhiên.
• Giữ tư thế này trong 2 giây, sau đó đưa chân nhảy sang bên còn lại và cũng tiếp đất với tư thế y hệt ở bước 2.
• Nhảy liên tục sang hai bên trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.

2.14. Bước chân bật cao phối hợp

• Đứng thẳng người, hai chân đứng hẹp hơn hông, hai tay chống hông.
• Bước rộng một chân sang ngang, đồng thời đầu gối khuỵu xuống sâu. Chân còn lại kéo giãn căng, trọng tâm người nghiêng về một bên.
• Thu chân đang khuỵu về vị trí cũ và đứng thẳng người lên. Tiếp đó vung rộng hai tay từ dưới lên trên, đồng thời nhảy bật ra và tách rộng hai chân, hai tay chạm nhau ở phía trên đầu.
• Nhảy bật một lần nữa để thu tay và chân về rồi lặp lại động tác bước chân sang ngang với bên chân còn lại.
• Lặp lại chuỗi động tác trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.

2.15. Squat bật nhảy

• Đứng thẳng người, hai chân tách rộng bằng hông, hai bàn tay nắm lại đặt ở hai bên cạnh sườn.
• Nhún nhẹ chân tạo đà bật nhảy lên cao, sau đó tiếp đất bằng tư thế nhún sâu đầu gối quá mũi chân, mông đẩy ra sau và hai tay tì lên đùi.
• Lại bật nhảy cao lên rồi tiếp đất ở tư thế squat tương tự như bước 2.
• Lúc bật lên hít vào, tiếp đất thì thở ra và lặp lại liên tục trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.

3. Lưu ý để tăng sức bền cho cơ thể hiệu quả

3.1. Khởi động thật kỹ càng

Ngoài 15+ bài tập tăng thể lực và sức bền mà blogthethao.edu.vn đã giới thiệu ở trên, cách để tăng sức bền khi tập gym của cơ thể còn là khởi động kỹ lưỡng. Xoay các khớp gối, tay, vươn vai… là những động tác sẽ giúp cơ thể được làm ấm, các khớp được bôi trơn, và đưa cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ sang trạng thái vận động.

Nhờ đó, cơ thể có thể tạo ra nguồn năng lượng dồi dào và theo kịp cường độ tập luyện. Ngoài ra còn hạn chế những chấn thương ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu quả công việc lâu dài.

3.2. Giảm thời gian nghỉ giữa các lần tập

Để tăng sức bền khi tập gym tại nhà, bạn nên giới hạn thời gian hồi phục (thời gian nghỉ) giữa các hiệp là 30-90 giây. Bạn hãy giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp và giảm trọng lượng của bài tập. Thay vào đó, vui lòng lặp lại nhiều lần hơn và chỉ nghỉ ngơi khoảng 30 giây hoặc ít hơn giữa các lần tập. Đây là cách tốt nhất để tăng sức bền cơ thể.

3.3. Kết hợp bài tập sức mạnh với cardio

Kết hợp 2 hình thức tập luyện này là cách rất hiệu quả để tăng sức bền  khi tập gym cho cơ thể. Vì Cardio là bài tập có khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch. Trong khi đó, các bài tập sức mạnh thường tập trung vào việc xây dựng cơ bắp

Nhiều bạn đã quen với việc một ngày tập cardio, một ngày tập sức mạnh. Tuy nhiên, chỉ khi bạn kết hợp cả hai trong cùng một buổi tập, ban đầu có thể khiến bạn mệt mỏi do cường độ tập luyện cao. Nhưng khi đã quen, bạn có thể tăng cường thể lực và sức bền một cách đáng kể.

3.4. Duy trì sự cân bằng

Nghỉ giải lao vừa đủ và tập luyện chăm chỉ hơn là một cách tuyệt vời để tăng sức bền khi tập gym hiệu quả. Nếu bạn nghĩ rằng các bài tập gym quá nặng đối với bạn, hãy từ từ, chạy bộ nhẹ nhàng, đạp xe, bơi lội hoặc tham gia một lớp học yoga thay vì đến phòng tập thể dục mỗi ngày. Bạn chỉ có thể đạt được mục tiêu nếu cơ thể cảm thấy hoàn toàn thoải mái, và không tập luyện quá sức.

3.5. Hãy tăng cường độ nếu bạn muốn

Bạn đã thực hiện cường độ luyện tập nhất quán trong một thời gian dài, nhưng nếu bạn thực sự muốn tăng sức bền của mình, đã đến lúc tăng cường độ tập luyện của bạn. 

Bạn có thể giúp cơ thể thư giãn bằng cách nghỉ tập thể dục 1 ngày / tuần, nhưng cũng nên nhớ tập thể dục đều đặn 3-5 lần / tuần và mỗi lần ít nhất 20 phút.

3.6. Sử dụng sức mạnh tinh thần

Một cách quan trọng khác để tăng cường thể chất của bạn là sử dụng sức mạnh tinh thần. Tinh thần, hay sự quyết tâm của bạn đóng vai trò quyết định đến xác suất bạn sẽ tiếp tục cố gắng, hay từ bỏ trong quá trình tập luyện. Nếu bạn muốn nâng cao thể lực bằng những chương trình tập luyện khắt khe, trước hết bạn cần có sự quyết tâm và kiên định.

3.7. Xây dựng chế độ ăn uống phù hợp

Có thể bạn chưa biết, 1 chế độ ăn uống khoa học, hợp lý có thể ảnh hưởng không nhỏ đến hiệu quả tăng sức bền cơ bắp nói riêng, và tăng sức bền của cơ thể nói chung.

Các bạn nên tránh xa thực phẩm giàu chất béo bão hòa và đường. Đây là nguyên nhân khiến bạn rất mệt mỏi và uể oải trong quá trình tập luyện. Nên tăng cường bổ sung vitamin, khoáng chất, protein và chất béo không bão hòa giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, nâng cao sức bền của cơ thể lâu hơn.

Ngoài ra, trong quá trình vận động cơ thể bạn thường đổ mồ hôi nhiều hơn, điều này khiến cho cơ thể bị mất nước nghiêm trọng. Do đó, bạn nhớ mang theo một chai nước khi đi tập, để đảm bảo cơ thể luôn trong trạng thái tỉnh táo, sức bền khi tập gym được kéo dài, thay vì dễ mệt mỏi, choáng váng.

3.8. Sử dụng các thực phẩm bổ sung

Tập luyện đều đặn là một cách bền vững, lâu dài để tăng sức bền khi tập gym của cơ thể, thì việc sử dụng thực phẩm bổ sung được coi là một con đường tắt để cải thiện sức bền một cách nhanh chóng.

Khi chọn thực phẩm bổ sung để cải thiện sức bền, bạn nên chọn sản phẩm có chứa các thành phần sau:

• Creatine
• Caffeine
• Beta – alanine
• Sodium Phosphate (Natri Phosphate)
• BCAA
• Protein
• Glutamine

Nếu chưa biết chọn sản phẩm nào để tăng sức bền khi tập gym, bạn có thể tham khảo các sản phẩm như The Curse, ABE Pre-workout hay Nutrex Outlift…tại blogthethao.edu.vn. Đây đều là các sản phẩm có hiệu quả rõ rệt trong việc tăng cường độ bền và sức mạnh cho một buổi tập có hiệu suất tối ưu. 

Trên đây là 15 bài tập tăng sức bền khi tập gym hiệu quả mà các bạn có thể thoải mái áo dụng tại nhà. Bạn hoàn toàn có thể tập chúng vào buổi sáng sau khi thức dậy, hoặc tập để thư giãn cơ thể vào buổi chiều để cải thiện sức khỏe. Chúc bạn luyện tập thật hiệu quả nhé!