Nếu bạn đang băn khoăn trong việc tìm kiếm bài tập giảm mỡ bắp tay đơn giản, hiệu quả nhất thì hãy cùng blogthethao.edu.vn điểm qua ngay 15 bài tập giảm mỡ bắp tay tốt nhất hiện nay dưới đây nhé !
Nguyên nhân gây ra mỡ ở phần bắp tay
1. Chế độ ăn thừa calories
Do cơ thể tăng cân quá nhanh và quá nhiều, bạn mất kiểm soát đối với cân nặng dẫn đến tình trạng mỡ bắp tay và ở khắp cơ thể đọng lại, trong đó có phần bắp tay. Đây là nguyên nhân thường gặp nhất với phần mỡ dư thừa ở bắp tay. Bởi vì phần bắp tay chính là phần cuối cùng mà mỡ sẽ tập trung nếu bạn có lượng mỡ thừa quá lớn.
2. Do di truyền
Có thể nguyên nhân khác là di truyền, tỷ lệ này không nhiều người có. Thế nhưng có tới 90% nếu người sinh ra bạn mà có mỡ ở bắp tay thì bạn sẽ gặp phải vấn đề này đó.
3. Tập luyện sai cách
Nguyên nhân tiếp theo là do bạn tập các bài tập về tay nhưng không đúng cách. Rất nhiều người vì muốn đốt cháy giai đoạn muốn giảm mỡ thật nhanh nên luyện tập giảm mỡ bắp tay với cường độ cao mà không hề biết rằng việc tập luyện đó của họ đang phải tác dụng
Tất cả những nguyên nhân sau đây đều có thể gây phiền phức khiến bắp tay của bạn to lên trông thấy. Thế nhưng đừng lo, bài viết này là để giúp các bạn giải quyết vấn đề. Các bài tập dưới đây sẽ là yếu tố quan trọng giúp các bạn.
15 Bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả nhất
Tập giảm mỡ và làm thon gọn bắp tay là những bài tập khá đơn giản. Tuy nhiên các bạn hãy chọn lựa bài tập giảm mỡ bắp tay phù hợp với mình, với điều kiện và thể chất mình đang có nhé:
1. Bài tập OverHead Shoulder Press
Đầu tiên, để thực hiện bài tập này thì bạn cần phải chuẩn bị hai quả tạ vừa phải so với sức tay của bạn. Các bạn nam có thể là từ 5kg còn các bạn nữ thì từ 1-2kg nhé.
Cách thực hiện:
– Tư thế chuẩn bị chân đứng ngang bằng vai
– Giữ tạ ngang vai, tay hướng vào trong
– Từ từ nâng tạ qua khỏi đầu đồng thời giữ thăng bằng
– Hít thở sâu rồi hạ từ từ xuống
Lặp đi lặp lại tư thế này khoảng 12-15 lần mỗi giai đoạn tập. Mỗi ngày bạn có thể chia làm 3-5 giai đoạn tập khác nhau và ở giữa là những phút nghỉ ngơi.
2. Bài tập nhún cơ tay sau
Đây được cho là bài tập giảm mỡ bắp tay cấp tốc và hiệu quả rất cao, nhún cơ tay sau giúp bạn có ngay đôi tay cực kỳ thon gọn với các bước thực hiện như sau:
– Đặt 1 chiếc ghế cố định, đứng đối diện với ghết cách khoảng 90cm
-Tiếp theo xoay lưng lại và đặt hai tay lên cạnh trước của ghế
– Hai tay dang rộng bằng vai bước 3-4 bước về phía trước
– Duỗi thân người trên, hạ thân người xuống để hai gối có chiều cao bằng mặt ghế
– Gập cùi chỏ và hạ thấp thân người xuống gần sàn. Bạn có khả năng hạ được càng sát với sàn càng tốt.
3. Bài tập Man Maker Burpee
Bài tập giảm mỡ bắp tay này có tác dụng đều lên các cơ tay gồm cơ tay sau, cơ vai và các vùng liên kết. Điều đó sẽ giúp bạn giảm cả mỡ bắp tay cũng như mỡ vai.
Cách thực hiện:
– Cơ thể đứng thẳng dang hai chân rộng bằng vai, hít thở đều và hai tay cầm tạ rồi nâng lên
– Tiếp theo cúi người xuống, duỗi thẳng hai chân trọng tâm dồn vào hai tay chống song song mặt sàn
– Hít vào thở ra nâng 2 tạ lên, trở về vị trí ban đầu
Đây là bài tập khó, kết hợp nhiều động tác và bộ phận cơ thể, do đó hãy xem xét trước khi tập luyện vì nếu thể chất của bạn không đủ thực hiện động tác sẽ rất khó.
4. Bài tập chống đẩy hít đất
Đây là bài tập cho bắp tay và cơ ngực, đây cũng là bài tập được nhiều bạn áp dụng vì nó đơn giản mà mang lại hiệu quả rất tốt
Cách thực hiện:
– Tư thế chuẩn bị nằm sấp trên sàn, hai chân để sát nhau, mũi bàn chân chạm đất
– Hai tay rộng bằng vai bàn tay chạm đất
– Bạn gập cơ tay, cong đùi và hạ thấp người, bụng và mặt không được chạm sàn
5. Bài tập chống đẩy nghiêng người
Bài tập giảm mỡ cánh tay gần giống với động tác chống đẩy cơ bản. Chỉ có điều nâng cao hơn một chút cho những bạn muốn tăng cường độ luyện tập lên mà thôi.
Cách thực hiện:
– Tư thế như động tác cơ bản nhưng hai tay nên chống vào vật thể cao hơn so với sàn
– Hai chân bạn khép lại, hau tay đặt ngang bằng vai
– Lưng và vai duỗi thẳng để dồn trọng tâm vào hai tay
– Thực hiện động tác rồi nhấc một bên tay lên và nghiêng người sang bên đối diện. Khi này bạn chỉ dồn trọng lực lên một tay nên hết sức đảm bảo an toàn nhé.
6. Bài tập plank xoay người
Bài tập này sẽ tác động trực tiếp vào bắp tay cũng như vào phần nách giúp đốt cháy mỡ hiệu quả.
Cách thực hiện:
– Sử dụng hai cẳng tay và hai mũi chân chống xuống sàn người thì nâng cao
– Đặt hai cẳng tay vuông góc với sàn cùi trỏ đặt ngay dưới vai, còn hai chân thì khép lại người giữ thẳng từ phần vai xuống đầu gối
– Xoay hông sang phải sau đó lại quay sang trái liên tục đổi nhau
Bài tập này cần lưu ý tay và chân giữ nguyên để làm bệ, khi đó lực sẽ tác động lên phần cơ tay. Phần hông được tác động khi xoay trái và phải. Không chỉ cơ tay hiệu quả, bài tập này còn giúp các bạn có vòng eo thon gọn nữa
7. Bài tập chắp tay sau lưng
Thực hiện bài tập này là một bài tập đơn giản, các bạn có thể tập luyện ngay tại văn phòng làm việc nếu cảm thấy stress và mệt mỏi
Các bước thực hiện:
– Ngồi hoặc đứng thật thẳng lưng hai tay dở lên cao
– Tiếp tho cong khuỷu tay lại về phía sau đầu và tay trái hạ xuống từ phía dưới ra phần sau lưng
– Hai bàn tay giữ lấy nhau sau đó đổi chiều
Trong lúc tập bạn nên đổi chiều tay và giữ trạng thái trong khoảng từ 2-3 phút và lưng phải thẳng để có tác dụng tốt nhất. Lúc tập các bạn sẽ thấy phần cơ tay hơi đau, nhưng không sao đâu, đây là bài tập cơ tay và giúp giảm mệt mỏi nữa mà, đặc biệt với những bạn dân văn phòng phải đánh máy nhiều thì nó cực kỳ hiệu quả đấy.
8. Bài tập xoay tay kết hợp tạ
Bài tập không chỉ giúp bạn có được bắp tay trở nên đẹp hơn mà nó còn rèn luyện sức bền và tính kiên trì nữa đó.
Cách thực hiện:
– Chuẩn bị thảm tập hoặc mặt phẳng sạch sẽ và đừng quên hai quả tạ nhé
– Ngồi khoanh chân, lưng thẳng và ngực ưỡn về phía trước. Hai tay dang ngang cao bằng vai
– Giữ cố định thân người, hai tay cầm tạ xoay sáng trái, xoay sang phải. Xoay một lần và giữ lâu đến khi bạn cảm thấy mỏi tay thì đổi bên và thả lỏng cơ thể
9. Bài tập giảm mỡ bắp kết hợp tạ tay
Một bài tập hiệu quả vô cùng nếu bạn kiên trì tập luyện nó đó.
Các thực hiện:
– Đứng thẳng sau đó hướng nửa thân người trên về phía trước, lưng vẫn thẳng, hai đầu gối chân hơi khum lại, mông hơi nhếch về phía sau.
– Hai tay cầm tạ ép vào thân, khuỷu tay gập sát bắp tay
–Giữ nguyên vị trí bắp tay duỗi thẳng khuỷu tay sau đó đưa tay về vị trí chuẩn bị
10. Bài tập xoay cổ tay
Đây là một trong những bài tập làm giảm mỡ bắp tay đơn giản nhất nếu các bạn có thể thực hiện thường xuyên. Yêu cầu về dụng cụ tập luyện ở đây có thể là quả tạ 1kg. Các động tác như sau:
-Đứng thẳng và cầm mỗi tay một quả tạ
-Xoay hai lòng bàn tay theo chiều kim đồng hồi rồi tiếp tục xoay theo hướng ngược lại
-Mỗi động tác hãy thực hiện khoảng 1 phút cho mỗi lần xoay rồi nghỉ tập tiếp
11. Bài tập Push up với tạ
Chống đẩy với tạ là bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ với cường độ cao, dành cho các chị em đã tập luyện với tạ trong một thời gian dài. Nếu bạn là dân nghiệp dư, hoặc mới biết tập thì đây có thể là bài tập không phù hợp.
Thực hiện động tác như sau:
-1 tay chống vào tạ, 1 tay còn lại hãy co lên.
-Chân dang rộng cho bằng vai và cố gắng giữ vững cơ thể
-Từ từ hạ quả tạ xuống và thực hiện ngược lại với bên kia
12. Bài tập đánh tay vuông góc
Điểm chú ý duy nhất khi thực hiện động tác này chính là luôn giữ cánh tay ngang vai. Khi gập góc 90 độ bạn thường có xu hướng hạ cánh tay xuống thấp. thì đó là sai động tác nhé.
Thực hiện động tác như sau:
– Đứng thẳng, 2 tay dang rộng và ngang bằng vai, gập khuỷu tay thành 1 góc 90 độ với cánh tay.
– Đưa cẳng tay lên xuống nhịp nhàng.
13. Động tác gập tay vuông góc phía trước
Cách thực hiện khá giống với động tác trước, chỉ thay vì đánh tay lên xuống, bạn sẽ đưa ra trước mặt mà thôi
Thực hiện động tác như sau:
– Tư thế chuẩn bị giống động trước
– Đưa 2 tay về phía trước mặt, sao cho chúng song song và khép nhẹ.
14. Bài tập nâng tay
Cánh tay sẽ chuyển động một vòng từ thấp lên cao, giúp các cơ tay vận động linh hoạt. Khi tập, hãy luôn để tay thẳng, giúp các cơ kéo căng nhất có thể nhé.
Thực hiện động tác như sau:
– Đứng thẳng, dang hai tay sang ngang, bàn tay mở rộng tự nhiên.
– Đưa thẳng 2 tay lên trời, lòng bàn tay úp vào nhau. Sau đó di chuyển nhanh 2 tay về phía trước.
15. Động tác “Vỗ cánh”
Dường như bạn đang “vỗ cánh” bay lên khi thực hiện động tác này. Sự di chuyển lên xuống của cánh tay linh hoạt sẽ giúp toàn bộ cơ tay được săn chắc hơn.
Thực hiện động tác như sau:
– Chuẩn bị ở tư thế giống với hai động tác trước
– Căng cơ, đưa hai tay lên xuống nhịp nhàng. Chú ý không đánh tay quá cao hoặc quá thấp.
Một số lưu ý trước khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bắp tay
Hãy nhớ khởi động thời gian đủ lâu trước khi thực hiện các bài tập bắp tay. Rất nhiều bạn bỏ qua bước này và vào các bài tập luôn. Như thế các bạn không tập được lâu dài mà còn gây đau cơ vào những ngày sau đó nhé.
- Các bài tập giảm mỡ bắp tay mang ưu điểm là dễ thực hiện, có thể thực hiện ở mọi nơi. Tuy vậy, để thấy được hiệu quả thì bạn phải bỏ ra nhiều thời gian, công sức và kiên trì tập luyện là kim chỉ nam nếu muốn thành công.
- Bên cạnh kiên trì tập luyện thì một chế độ ăn uống hợp lý cũng sẽ là yếu tố giúp bạn thành công nhanh hơn. Một lượng calo và chất béo vừa đủ cho cơ thể, giảm ăn đường trong khẩu phần ăn.
- Nếu có thể hãy ăn chất béo vào bữa sáng để giảm cơn đói và chia các bữa ăn trong ngày thành 5 bữa khác nhau gồm 3 bữa chính 2 bữa phụ.
- Uống đủ lượng nước cũng là yếu tố giúp các bạn trong quá trình giảm béo và cải thiện bắp tay săn chắc.
Trên đây là chia sẻ của blogthethao.edu.vn dành cho bạn đọc về 15 bài tập giảm mỡ bắp tay đơn giản, hiệu quả nhất. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm kiến thức tập luyện cho riêng mình. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả !
