Yoga ngày nay không chỉ là phương pháp tập giúp lấy lại sự cân bằng cuộc sống, giảm stress mà các bài tập Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả đã được chứng minh. Nếu bạn cũng đang chung “kẻ thù” mỡ bụng thì hãy cùng blogthethao.edu.vn tìm hiểu ngay 12 bài tập Yoga giảm mỡ bụng tại nhà tốt nhất mọi thời đại nhé !
12 Bài tập Yoga giảm mỡ bụng tại nhà tốt nhất
1. Tư thế Paschimottanasana (Ngồi gập người về phía trước)
Đây là bài tập Yoga giảm mỡ bụng cơ bản của Hatha yoga, kích thích bộ phận tiêu hóa, rất tốt để tiêu hao lượng mỡ thừa phần bụng.
Thực hiện đúng kỹ thuật:
Động tác 1: Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng và áp sát vào nhau, mũi chân hướng lên trần nhà.
Động tác 2: Hít sâu, duỗi tay lên trên đầu mà không uốn cong khuỷu tay. Mắt nhìn theo tay, kéo căng cột sống của bạn đến mức tối đa.
Động tác 3: Thở ra và kéo lưng về phía trước. Hãy hạ tay xuống và cố gắng chạm vào ngón chân, đầu chạm lên trên gối. Nếu là người mới bắt đầu tập yoga, bạn có thể chỉ cần chạm vào mắt cá hoặc bụng không thể gập chạm đùi, nhưng cứ tập từ từ sẽ có một ngày bạn làm được.
Động tác 4: Một khi đã để tay chạm vào ngón chân, hãy giữ cho đến khi cảm thấy các cơ đùi sau đang bị căng ra.
Động tác 5: Hít vào và cố gắng giữ yên vị trí từ 60 đến 90 giây.
Động tác 6: Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
Lợi ích của bài tập Yoga giảm mỡ bụng này :
- Giảm căng thẳng
- Giúp giảm mỡ ở vùng bụng
- Cân bằng chu kỳ kinh nguyệt
Lưu ý:
- Hãy cố gắng tập khoảng 10 lần bởi đây là tư thế yoga giảm mỡ bụng mang lại nhiều hiệu quả.
- Những người bị rối loạn cột sống hoặc mới phẫu thuật bụng không được thực hiện tư thế này. Ngay cả những người mắc bệnh suyễn và tiêu chảy cũng phải tránh xa bài tập Yoga giảm mỡ bụng này.
2. Tư thế chào mặt trời (Surya Namaskar)
Surya Namaskar là bài tập Yoga giảm mỡ bụng với một chuỗi 12 tư thế yoga giảm mỡ bụng và mỗi tư thế đều có tác động lớn đến toàn bộ cơ thể. Các hành động như uốn cong về phía trước và phía sau trong khi thở sâu sẽ giúp đào thải độc tố và mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời khác cho cơ thể.
Cách thực hiện bài tập đúng kỹ thuật:
Động tác 1: Đứng thẳng, thả lỏng vai và mở rộng ngực
Động tác 2: Hít vào và nhấc cả hai tay lên. Thở ra, chắp hai tay trước ngực trong tư thế cầu nguyện.
Động tác 3:Tiếp tục hít vào, vươn hai tay ra khỏi đầu giơ và uốn cong người về phía sau
Động tác 4: Thở ra, cúi gập người về phía trước và cố gắng để trán chạm vào đầu gối.
Động tác 5: Chống 2 tay xuống sàn, giữ nguyên chân trái và lùi chân phải về phía sau. Chân trái vuông góc với sàn, chân phải kéo căng, chống bằng các đầu ngón chân. Hãy kéo căng người hết sức có thể.
Động tác 6: Di chuyển về tư thế chó úp mặt
Động tác 7: Tiếp tục hít sâu và đưa chân phải về phía trước, 2 tay chống 2 bên. Chân phải vuông góc với sàn, chân trái duỗi căng và thẳng, chống bằng mũi chân.
Động tác 8: Hít vào, nhấc chân trái lên đặt cạnh chân phải và cúi gập người xuống, thở ra.
Động tác 9: Hít vào, nhấc người lên, kéo hai tay song song mang tai và uốn cong người ra phía sau. Thở ra, để hai tay chắp trước ngực.
Động tác10: Thực hiện 2 – 3 lần tùy ý bạn.
Lợi ích của bài tập: Tập luyện tư thế này thường xuyên sẽ giúp tất cả các bộ phận trên cơ thể được vận động. Từ đó, bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.
Lưu ý: Phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt, phụ nữ mang thai, người có vấn đề về cột sống, huyết áp cao, bệnh tim mạch không được thực hiện tư thế này.
3. Tư thế Pavanamuktasana (Ống bễ)
Các động tác trong bài tập Yoga giảm mỡ bụng này sẽ giúp người tập giảm nhẹ các vấn đề dạ dày khác nhau, bao gồm khó tiêu và táo bón vì đầu gối của bạn gây áp lực lên bụng trong lúc tập, từ đó thúc đẩy cũng như kích hoạt việc đốt chất béo trong khu vực.
Cách thực hiện động tác đúng kỹ thuật:
Động tác 1: Bạn nằm ngửa, mặt hướng lên trên, hai tay để dọc theo cơ thể, bàn chân duỗi ra, gót chân chạm vào nhau.
Động tác 2: Hít một hơi thật sâu và khi thở ra, bạn co hai gối lại, hai tay ôm chặt gối ép vào bụng. Hít một lần nữa và khi bạn thở ra, hãy nhấc đầu lên, cố gắng để cằm chạm vào đầu gối.
Động tác 3: Giữ tư thế này từ 60–90 giây, kết hợp với hít thở sâu.Thở ra từ từ, thả lỏng đầu gối, hạ đầu xuống sàn.
Động tác 4: Lặp lại từ 7–10 lần.
Lợi ích của bài tập:
- Tăng cường cơ bắp lưng và bụng
- Giúp tiêu hóa tốt hơn và giải phóng khí
- Siết cơ bắp ở chân và cánh tay.
Lưu ý:
- Phụ nữ mang thai, những người bị các vấn đề về cột sống, huyết áp và tim mạch nên tránh thực hiện tư thế yoga giảm mỡ bụng này.
4. Pavanamuktasana (Tư thế thuyền nhỏ)
Bài tập Yoga giảm mỡ bụng này hỗ trợ tích cực điều trị một số bệnh về dạ dày, các chứng bệnh như khó tiêu và táo bón. Trong tập tư thế này, đầu gối sẽ gây áp lực lên bụng, từ đó thúc đẩy việc đốt cháy chất béo trong cơ thể.
Cách thực hiện động tác đúng kỹ thuật như sau:
Động tác 1: Nằm ngửa, hai tay để dọc theo cơ thể, bàn chân duỗi ra, gót chân chạm vào nhau.
Động tác 2: Hít một hơi thật sâu, khi thở ra, co đầu gối lại, hai tay ôm chặt đầu gối ép vào bụng.
Động tác 3: Hít một lần nữa, khi thở ra, nhấc đầu lên, cố gắng để cằm chạm vào đầu gối.
Động tác 4: Giữ nguyên tư thế từ 60 – 90 giây kết hợp với hít thở sâu
Động tác 5: Thở ra từ từ, thả lỏng đầu gối, hạ đầu xuống sàn
Động tác 6: Lặp lại 7 – 10 lần.
Lợi ích của bài tập:
- Tăng cường cơ lưng và cơ bụng
- Giúp tiêu hóa tốt hơn
- Làm săn chắc cơ chân và cánh tay
Lưu ý: Phụ nữ mang thai, những người mắc các vấn đề về cột sống và những người bị huyết áp, tim mạch không nên thực hiện tư thế này.
5. Tư thế con thuyền
Bài tập Yoga giảm mỡ bụng này có tác dụng đánh bay lớp mỡ bụng đáng ghét vô cùng hiệu quả nếu được tập luyện thường xuyên.
Cách thực hiện đúng kỹ thuật:
Động tác 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, ngón chân hướng lên trần nhà, 2 tay để dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp.
Động tác 2: Hít sâu. Khi thở ra, hãy nâng cơ thể (đầu, ngực và chân) lên.
Động tác 3: Duỗi 2 tay sao cho chúng song song với 2 chân, ánh mắt hướng về mũi chân.
Động tác 4: Khi thực hiện động tác này, bạn hãy cố gắng gồng cơ bụng, duỗi thẳng chân và thẳng lưng
Động tác 5: Thở bình thường, giữ nguyên tư thế từ 30 – 60 giây
Động tác 6: Hít vào, thở ra thật sâu, thư giãn và trở lại tư thế nằm ngửa.
Động tác 7: Thực hiện từ 5 – 10 lần
Lợi ích bài tập:
- Tăng cường cơ bụng và giúp loại bỏ mỡ bụng
- Cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa
- Tăng cường sức mạnh cánh tay, đùi và vai
Lưu ý: Những người mắc các bệnh về huyết áp, các vấn đề về tim, tiêu chảy, đau đầu và mất ngủ tránh thực hiện tư thế này. Ngoài ra, phụ nữ mang thai và đang có kinh nguyệt cũng không nên thực hiện.
6. Bài tập Yoga giảm mỡ bụng tư thế lạc đà
Bài tập Yoga giảm mỡ bụng yoga này giảm mỡ bụng ngược lại với tư thế con thuyền. Khi căng cơ ngược về sau và để 2 tay chạm vào mắt cá chân, cơ bụng của bạn sẽ săn chắc và khỏe khoắn hơn.
Cách thực hiện đúng kỹ thuật:
Động tác 1: Ngồi trên gót chân
Động tác 2: Chậm rãi nâng cơ thể lên để toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn vào đầu gối
Động tác 3: Để gót chân tạo một đường vuông góc với mặt đất.
Động tác 4: Thở sâu và uốn cong người về phía sau, cố gắng chạm tay vào mắt cá chân.
Động tác 5: Nghiêng đầu và kéo căng về phía sau cho đến khi cơ bụng có cảm giác căng.
Động tác 6: Giữ nguyên tư thế từ 20 – 30 giây, sau đó tăng dần lên 60 giây, thở bình thường.
Động tác 7: Thở ra và từ từ thư giãn.
Động tác 8: Trở lại tư thế ngồi ban đầu
Lợi ích bài tập:
- Tăng sức mạnh cơ bắp
- Cải thiện vóc dáng
- Điều trị mệt mỏi, khó chịu khi có kinh nguyệt và đau lưng nhẹ cho phụ nữ.
Lưu ý: Những người bị các bệnh liên quan đến tim, chấn thương lưng hoặc cổ, huyết áp cao không được thực hiện tư thế này. Những người bị chứng đau nửa đầu và mất ngủ cũng nên tránh.
7. Tư thế nâng cao chân
Bài tập Yoga giảm mỡ bụng này giúp có thể loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng dưới, hông và đùi rất hiệu quả. Đây cũng là một trong những tư thế thường được sử dụng để loại bỏ mỡ vùng bụng để giúp eo và hông trở nên săn chắc hơn khi mang thai.
Cách thực hiện đúng kỹ thuật:
Động tác 1: Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, hai ch gót chân chạm vào nhau. Để tay dọc theo hai bên cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. Hít sâu và thở ra từ từ..
Động tác 2: Hít sâu, nâng hai chân lên tạo góc 45 độ với sàn. Giữ tư thế này trong 15 – 30 giây, lúc này bạn thở bình thường.
Động tác 3: Thở ra và nhấc chân lên tạo thành một góc 90 độ với sàn nhà. Thở bình thường, giữ tư thế này trong 30 giây.
Động tác 4: Hít sâu, từ từ đưa chân về vị trí ban đầu
Động tác 5: Lặp lại động tác này 10 lần nếu bạn mới bắt đầu tập và tăng dần lên 30 lần.
Lợi ích bài tập:
- Điều trị các bệnh liên quan đến dạ dày
- Chữa đau lưng
- Cải thiện chức năng của cơ quan sinh sản
- Cải thiện lưu thông máu
Lưu ý: Nếu bạn bị đau khi kéo cơ hoặc vừa mới hồi phục sau chấn thương cột sống thì nên tránh thực hiện tư thế này.
8. Tư thế con bò hoặc con mèo
Bài tập Yoga giảm mỡ bụng có tác dụng mạnh mẽ lên nhóm cơ bụng, giúp đánh tan mỡ từ từ. Ngoài ra, tư thế này còn giúp cột sống trở nên linh hoạt và khỏe mạnh hơn.
Cách thực hiện đúng kỹ thuật:
Động tác 1: Ngồi quỳ trên 2 gót chân, giữ đầu và lưng thẳng
Động tác 2: Hít thở bình thường, sau đó từ từ thay đổi tư thế bằng cách chống 2 tay xuống sàn như tư thế mèo bò, lưng song song với sàn, trọng lực cơ thể dồn vào 2 lòng bàn tay và đầu gối.
Động tác 3: Hai cánh tay mở rộng bằng vai và đặt vuông góc với sàn, gối mở rộng bằng hông, đầu giữ thẳng.
Động tác 4: Hít sâu, ngẩng đầu lên, đồng thời đẩy bụng xuống sao cho phần xương Động tác 5: Đừng vội thở ra, bạn giữ hơi thở và duy trì tư thế trong khoảng 15 đến 30 giây.
Động tác 6: Thở sâu và hạ thấp đầu, nâng bụng và cột sống lên phía trên trần nhà. Giữ chặt mông và bụng cho đến khi bạn cảm giác các cơ đang co thắt. Đừng quên luôn giữ đầu nằm giữa hai cánh tay.
Động tác 7: Tiếp tục thở sâu, giữ nguyên tư thế từ 15 – 30 giây, sau đó tăng dần lên 1 – 1,5 phút.
Động tác 8: Trở về tư thế ban đầu
Động tác 9: Lặp lại tư thế này 10 lần khi mới bắt đầu, sau đó tăng dần lên 30 lần.
Động tác 10: Thư giãn 15 giây sau mỗi lần lặp lại. Đây là một trong những tư thế giảm mỡ bụng tốt nhất.
Lợi ích bài tập:
- Cải thiện sức mạnh và sự dẻo dai cho cột sống
- Giúp điều chỉnh tư thế
- Giảm căng thẳng ở lưng dưới
Lưu ý: Nếu bạn bị chấn thương đầu, hãy giữ đầu ở tư thế phù hợp để tránh tổn thương.
9. Tư thế rắn hổ mang
Bài tập Yoga giảm mỡ bụng này đòi hỏi bạn phải uốn lưng mình như hình dạng của một con rắn hổ mang. Tập luyện tư thế rắn hổ mang thường xuyên sẽ giúp tăng cường cơ bắp ở lưng. Do đó, đây là một trong những tư thế được khuyến khích thực hiện để giảm đau lưng sau sinh.
Cách thực hiện đúng kỹ thuật:
Động tác 1: Nằm sấp, 2 chân duỗi thẳng, chân tách rộng bằng vai, lưng bàn chân úp xuống.
Động tác 2: Tay để dọc 2 bên cơ thể, lòng bàn tay úp xuống
Động tác 3: Hít sâu, từ từ nâng ngực và đầu lên khỏi sàn, ấn chặt 2 tay xuống sàn, đẩy vai ra phía sau. Bạn có thể nhìn thẳng hoặc ngẩng đầu ra sau và nhắm mắt lại, tránh nhướng mắt kẻo có vết nhăn quanh mắt. Hít thở đều.
Động tác 4: Giữ nguyên tư thế từ 15 – 30 giây, thở bình thường.
Động tác 5: Hít một hơi thật sâu, cố gắng nâng cơ thể từ thắt lưng trở lên, uốn cong ngược lại về phía sau càng nhiều càng tốt.
Động tác 6: Giữ nguyên tư thế từ 30 – 60 giây, thở bình thường.
Động tác 7: Thở ra và từ từ đưa cơ thể nằm sấp xuống mặt sàn. Duỗi 2 tay từ từ về phía trước.
Động tác 8: Lặp lại tư thế này 10 lần nếu mới bắt đầu và tăng dần lên 30 lần.
Động tác 9: Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.
Lợi ích của bài tập:
- Làm săn chắc cơ bụng
- Cải thiện tính linh hoạt của phần lưng giữa và lưng trên
- Tăng cường sức mạnh của vai và lưng
- Giảm căng thẳng và mệt mỏi
Lưu ý:
- Uốn cong người lên cho đến khi cảm thấy căng cơ bụng, đùi và lưng. Tuy vậy, hãy tạm dừng và thả lỏng ngay cả khi bạn bị đau nhẹ trong khi duỗi người. Trong những trường hợp như vậy, bạn có thể thực hiện tư thế vặn mình.
- Phụ nữ mang thai, những người bị chấn thương lưng hoặc mắc phải hội chứng ống cổ tay không được thực hiện tư thế yoga giảm mỡ bụng này.
10. Bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà : Tư thế cánh cung
Tư thế này tác dụng tuyệt vời để làm săn chắc cơ bụng, căng cơ khu vực lưng đùi, cánh tay, ngực cũng như cải thiện vóc dáng cho người tập luyện.
Cách thực hiện đúng kỹ thuật:
Động tác 1: Nằm úp mặt xuống thảm, 2 chân duỗi dài ra, 2 tay đặt 2 bên cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
Động tác 2: Hít vào, 2 tay nắm lấy 2 lưng bàn chân và bắt đầu nhấc đầu, vai và chân lên, kéo căng. Hãy gồng chắc cơ bụng để phần thân trên kéo càng cao càng tốt.
Động tác 3: Giữ nguyên tư thế từ 15 – 30 giây, sau đó tăng dần đến 60 – 90 giây. Hít thở bình thường trong khi tập.
Động tác 4: Thở ra và từ từ thư giãn, kéo dài cơ thể của bạn.
Động tác 5: Lặp lại 10 lần nếu mới bắt đầu, sau đó tăng dần lên 30 lần.
Động tác 6: Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.
Lợi ích của bài tập:
- Cải thiện vóc dáng
- Kéo căng và tăng sức mạnh cơ lưng
- Kích thích cổ và bụng
Lưu ý: Những người bị huyết áp cao, thoát vị, chấn thương lưng, cổ phải tránh thực hiện tư thế này. Phụ nữ mang thai hoặc phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt cũng không nên thực hiện.
11. Tư thế quả núi
Bài tập Yoga giảm mỡ bụng kích thích các khu vực ngoại vi, tăng cường tuần hoàn não, thả lỏng cơ thể
Cách thực hiện đúng kỹ thuật:
Động tác 1: Đứng vững trên nền nhà bằng phẳng, gót chân hơi bè ra, 2 ngón chân cái chạm vào nhau, mu bàn tay úp ngược vào phía bên trong.
Động tác 2: Duỗi tay về phía trước và đưa lòng bàn tay đến gần nhau.
Động tác 3:Hít sâu, kéo căng cột sống, sau đó kéo 2 tay qua đầu, căng người nhiều nhất trong khả năng của bạn.
Động tác 4: Nhón chân, ánh mắt hướng về phía trần nhà. Nếu không thể giữ thăng bằng, bạn có thể đứng bình thường bằng cả bàn chân.
Động tác 5: Hít thở bình thường và giữ yên trong 20 – 30 giây. Hít sâu, thở ra, từ từ thư giãn và hạ chân xuống. Lặp lại tư thế này 10 lần, tăng dần số lượng. Thư giãn trong 10 giây trước khi thực hiện lần nữa.
Lợi ích của bài tập:
- Cải thiện tư thế
- Giúp bụng và mông săn chắc hơn
- Tăng cường sức mạnh của đùi, đầu gối và mắt cá chân
- Giảm các cơn đau thần kinh tọa (thường ảnh hưởng đến lưng, hông và chân)
Lưu ý: Những người bị huyết áp thấp, mất ngủ và đau đầu không nên thực hiện tư thế yoga giảm mỡ bụng này.
12. Tư thế thư giãn
Sau những tư thế khó nhằn trên, đến lúc bạn nên để cơ thể nghỉ ngơi và thả lỏng.
Cách thực hiện đúng kỹ thuật:
- Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng, bàn tay ngửa lên
- Nhắm mắt lại
- Hít vào và thở ra thật sâu để cơ thể thư giãn hoàn toàn
- Bạn nên nằm cho đến khi hơi thở trở nên bình thường.
Lợi ích của bài tập:
- Giúp bạn đạt được trạng thái nghỉ ngơi, thiền định, có thể hỗ trợ hồi phục các mô và giảm căng thẳng
- Giúp giảm huyết áp, mất ngủ và lo lắng
Yoga thật thú vị phải không các bạn. Hiệu quả của nó mang lại cũng rất tuyệt vời đó. Hãy kiên trì và nhớ thực hiện đúng kỹ thuật động tác bài tập Yoga giảm mỡ bụng mà blogthethao.edu.vn đã giới thiệu chia sẻ tới bạn để đạt được hiệu quả như mong muốn nhé. Chúc các bạn tập luyện vui vẻ và thành công !
