Nếu bạn đang băn khoăn trong việc tìm phương pháp giảm cân trong 1 tuần hiệu quả, đơn giản thì hãy cùng blogthethao.edu.vn tham khảo chi tiết qua bài viết ngay sau đây với 10 phương pháp giảm cân trong 1 tuần hiệu quả nhất nhé!
1. Phương pháp giảm cân trong 1 tuần có hiệu quả không ?
Phương pháp giảm cân trong 1 tuần có được xem là giảm cân cấp tốc không? Câu trả lời là có. Giảm cân cấp tốc trong 1 tuần là chuyện hợp lý và có thể xảy ra, về yếu tố an toàn sẽ phụ thuộc vào cách thức giảm cân mà chúng ta chọn.
Giảm cân nhanh một tuần vẫn đạt được hiệu quả như mong muốn, nhưng đòi hỏi sự nhẫn nại và ý chí cực kì cao. Trong vô vàn phương pháp hỗ trợ giảm cân, người tập cần lưu ý đến thể trạng sức khỏe, tinh thần, thời gian cũng như mục đích để chọn ra những cách thức mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất. Một số cách chỉ phù hợp với vóc dáng của người này, nhưng không hợp với những đối tượng khác và ngược lại.
Để phương pháp giảm cân trong 1 tuần hiệu quả, ngoài các phương pháp tập luyện hoặc các mẹo nhỏ thúc đẩy trong suốt quá trình thì chế độ ăn uống trong 1 tuần cũng là yếu tố đáng lưu tâm. Một lưu ý đặc biệt là chúng ta không nên ép bản thân vào khung nếu sức khỏe không cho phép. Việc cố gắng giảm cân cấp tốc không đúng cách sẽ gây ra rất nhiều biểu hiện tiêu cực cho cơ thể.
2. Thực đơn ăn uống hỗ trợ quá trình giảm cân 1 tuần
Việc lên thực đơn ăn uống trong phương pháp giảm cân trong 1 tuần sẽ giúp chúng ta siết cân tốt và hiệu quả hơn. Thực đơn giảm cân sẽ được điều chỉnh dựa trên mục tiêu số cân mà chúng ta đặt ra sau 1 tuần. Vì vậy đây là thực đơn mà blogthethao.edu.vn sẽ gợi ý cho các bạn để giảm từ 2 đến 5 cân, tùy vào chế độ tập luyện, cơ địa cũng như thể trạng mà chúng ta có thể điều chỉnh phù hợp.
Trong thời gian giảm cân cấp tốc, một số thực phẩm tuyệt đối không được dùng như bánh ngọt, tinh bột, đồ uống có gas, các loại thực phẩm có chứa mỡ béo và không được ăn vặt, duy trì đều độ các bữa ăn mỗi ngày. Cùng đi đến thực đơn cho một tuần ăn kiêng hiệu quả nha.
Ngày 1:
Sáng: 2 trứng ốp la; 1 ly sữa tươi không đường; 1 quả chuối- Trưa: Salad bò; 1 quả táo; 1 ly nước lọc
- Chiều: 1 chén cơm gạo lứt; canh thập cẩm rau củ
Ngày 2:
Sáng: 1 củ khoai lang; 1 ly nước ép cần tây (hoặc cần tây + dứa cho dễ uống hơn)- Trưa: 1 chén cháo rau củ; 1 vài hạt óc chó; 1 ly nước lọc
- Chiều: Salad bơ; 1 ly sữa hạnh nhân
Ngày 3:
Sáng: 1 vài hạt óc chó; 1 ly sinh tố bơ- Trưa: Ức gà luộc; 1 ly nước ép cà chua
- Chiều: 1 quả trứng; 1 ly sữa tươi không đường; 1 quả chuối
Ngày 4:
Sáng: Salad cá ngừ; 1 quả táo; 1 ly nước lọc- Trưa: 1 củ khoai lang; 1 ly nước ép cần tây
- Chiều: canh rau củ thập cẩm; 1 vài hạt óc chó; ½ quả bơ
Ngày 5:
Sáng: 1 chén cháo rau củ; 1 ly sữa hạnh nhân- Trưa: Salad trái cây; 1 nước ép cà rốt
- Chiều: Vài hạt óc chó; 1 quả táo; 1 ly nước lọc
Ngày 6:
Sáng: 1 quả trứng; 1 quả chuối; 1 ly nước ép cà chua- Trưa: 1 chén cơm gạo lứt; 100gr thịt bò áp chảo; 1 ly nước lọc
- Chiều: 1 củ khoai lang; 1 nước ép cần tây; ½ quả bơ
Ngày 7:
Sáng: Salad cá ngừ; 1 vài hạt óc chó; 1 ly nước lọc- Trưa: Salad trái cây; 1 nước ép cam/nước ép cần tây
- Chiều: 1 chén cháo rau củ; 1 quả táo; 1 ly nước ép cà rốt/nước ép cà chua
Phía trên là một bản thảo thực đơn gợi ý cho người tiêu dùng trong phương pháp giảm cân trong 1 tuần. Nếu những người không ăn được rau củ, chúng ta có thể tăng cường việc uống nước ép, dùng khoai lang, bắp thay thế cho các loại salad, bổ sung nhiều trái cây, sử dụng salad trái cây theo công thức riêng thay thế cho các loại salad rau củ. Ngoài ra, các bạn có thể thay thế salad bằng rau củ xào, rau luộc và tăng cường dùng trái cây.
3. 10 phương pháp khác giảm cân 1 tuần hiệu quả nhất
3.1 Tập Gym đều đặn
Gym là một loại hình thể thao ngày càng phổ biến với giới trẻ, quen thuộc ở cả nam và nữ. Về bản chất, Gym mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ việc tăng cân, giữ dáng, tăng cơ đến cả giảm cân, gym đều có thể giúp bạn. Tuy nhiên, với mỗi mục đích khác nhau, cách tập luyện Gym khác nhau sẽ dẫn đến những kết quả khác nhau.
Nếu tập gym tăng cân sẽ kết hợp với việc bổ sung thức ăn, thì Gym giảm cân sẽ kết hợp thực đơn cắt tinh bột. Để giảm cân bằng bộ môn này, chúng ra sẽ chọn lọc các bài tập nhằm tiêu hao năng lượng tốt hơn thay vì tập gym nâng cơ hay hấp thụ chất. Các bài tập Gym giảm cân thường thấy như chạy bộ trên máy, nhảy Jumping Jack, Squat, các bài tập chung về tay và vai để giúp cơ thể vận động…. Chúng ta có thể tham khảo các bài tập trong suốt 1 tuần trên các diễn đàn hoặc tập luyện với PT riêng cho kế hoạch giảm cân trong 1 tuần để mang lại kết quả như mong muốn.
3.2 Nhảy dây giảm cân
Nhảy dây cũng là một trong các bài tập được khuyên tập nhiều nhất, vì hiệu quả mang lại không chỉ là tập luyện nhịp tim mà còn giúp đốt cháy được mỡ thừa tối đa. Công cụ tập luyện cũng khá đơn giản, dễ tìm kiếm và tập luyện được nhiều nơi. Quan trọng nhất trong phương pháp giảm cân này là nhịp độ và thời gian tập luyện.
Toàn bộ cơ thể sẽ vận động và thiêu đốt mỡ thừa trong quá trình nhảy dây, tuyến mồ hôi cũng làm việc mạnh mẽ góp phần siết cân, loại bỏ mỡ thừa một cách đáng kể. Chúng ta có thể đặt ra số lượng nhảy dây trong một thời gian nhất định. Ví dụ: 100 cái trong 20 phút hoặc 15 phút. Sau đó điều chỉnh tăng tốc độ hơn sao cho phù hợp và hiệu quả nhất với bản thân. Đây là bài tập tại nhà đơn giản và hiệu quả nhất, tuy nhiên vẫn là bài tập cần tính tự giác và ý chí cao. Bản thân phải tự gò mình vào mục tiêu và quyết tâm cao độ.
3.3 Chạy bộ
Chạy bộ là một trong các bài tập cardio vừa tốt cho sức khỏe, nhịp tim vừa tốt cho vóc dáng. Số cân giảm được bao nhiêu là tùy vào tốc độ và thời gian chạy của mỗi cá nhân. Phương pháp nào cũng vậy, hiệu quả đạt được sẽ dựa trên năng suất hoạt động và quá trình tập luyện. Số calo giảm được sẽ còn tùy vào lượng cân nặng tương đương của mỗi người. Tuy nhiên, ở phương pháp chạy bộ giảm cân, tốc độ không nhất thiết phải nhanh nhưng cũng không được quá chậm, năng lượng sẽ không thật sự hao hụt nếu chạy quá chậm. Trong chạy bộ, thời gian chạy và độ bền mới là yếu tố quan trọng hơn. Chúng ta có thể điều chỉnh thời gian tăng dần lên theo từng ngày khi đã quen với nhịp độ của bộ môn này.
» Tham khảo thêm về khái niệm BMR và ý nghĩa của BMR trong quá trình tăng, giảm cân tại: https://wheyshop.vn/bmr-la-gi-y-nghia-cua-bmr-trong-viec-giam-can.html
3.4 Ăn ít nhai kĩ
Dân gian ta có câu: “Ăn ít no dai” không hề sai trong trường hợp này. Việc cắt bớt khẩu phần ăn có thể sẽ không đảm bảo mức năng lượng được nạp vào. Nếu cơ thể gặp tình trạng đói sẽ dễ dẫn đến các bệnh lý về dạ dày cũng như đường ruột. Tuy nhiên, việc nhai chậm nhai kĩ, tiêu thụ thức ăn lâu sẽ giúp chúng ta no dai hơn, kéo dài thời gian đến bữa ăn sau và đảm bảo duy trì được tiến độ các bữa ăn mà không gây ra các tình trạng suy nhược.
Cùng một lượng thức ăn được hấp thụ trong 15 phút sẽ tiêu hóa nhanh hơn và mau đói hơn, so với cùng một lượng thức ăn hấp thụ trong 30 phút đến 45 phút. Trong suốt quá trình ăn, chúng ta nên nhai chậm nhai kĩ sẽ giúp bản thân cảm thấy no hơn, quá trình tiêu thụ thức ăn sẽ diễn ra lâu hơn. Việc này cũng giúp hạn chế được các cơn thèm ăn vặt của bản thân.
3.5 Đạp xe đạp
Đạp xe đạp là một phương pháp kết hợp củng cố để 1 tuần giảm cân được hiệu quả hơn. Bên cạnh các bài tập cường độ cao như Gym, Cardio thì việc giữ cơ thể luôn trong trạng thái hoạt động sẽ giúp năng lượng được đốt cháy nhanh hơn. Đạp xe đạp thường xuyên vào mỗi buổi chiều và buổi sáng trước các bữa ăn 30 phút giúp cho vóc dáng săn chắc hơn, siết cân cũng như các khối cơ tốt hơn.
3.6 Thao tác đi bộ, chạy bộ nhanh tại nhà
Đây là thao tác tập thể dục khá phổ biến và quen thuộc trong các bài tập tại nhà. Các thao tác tuy khá đơn giản, dễ thực hiện nhưng sẽ đem lại hiệu quả cao trong 1 tuần giảm cân nếu người tập có ý chí kiên cường. Chỉ cần tập chạy bộ thường xuyên và đi bộ 10.000 bước sau khi ăn, lượng calo sẽ dễ dàng tiêu thụ thay vì tích tụ lại thành mỡ thừa. Trong quá trình giảm cân, việc quan trọng nhất là giữ cho bản thân đủ sức khỏe nhưng không được tăng thêm cân hay tích trữ thêm bất cứ lượng mỡ thừa nào. Vì vậy, bài tập này sẽ hỗ trợ khá nhiều trong 1 tuần giảm cân của chúng ta đó.
Một lưu ý với thao tác chạy bộ tại nhà là chúng ta sẽ tăng tốc chạy nhanh dần lên, có thể kết hợp thêm các thao tác khác để thay đổi bài tập. Ví dụ: chạy nâng cao đùi nhanh với số lượng và thời gian chúng ta tự đặt ra. Việc tăng tốc chạy dù chỉ là hoạt động tại chỗ cũng mang lại những hiệu quả nhất định trong 1 tuần. Tuy nhiên, phương pháp này sẽ cần tính tự giác cao. Bản thân phải nghiêm khắc trong quá trình tập luyện và không cho bản thân nới lỏng hoạt động. Trong quá trình chạy tại chỗ, cơ bụng cần siết chặt và đảm bảo được tốc độ chạy thì hiệu quả giảm cân đạt được sẽ rất cao.
3.7 Giảm cân kiêng tinh bột
Để giảm cân nhanh chóng hơn, chúng ta cần phải siết được số cân hiện tại, không được tăng thêm cân thì các phương pháp luyện tập sẽ hỗ trợ giảm cân nhanh cho chúng ta. Nếu bước siết cân không tốt, vẫn hấp thụ 1 lượng tinh bột mỗi ngày thì các phương pháp giảm cân chúng ta đang áp dụng sẽ là dư thừa. Vì vậy, đây là phương pháp bắt buộc phải thực hiện, là phương pháp đơn giản nhất để có thể giảm cân trong một tuần hiệu quả. Việc ăn kiêng theo phương pháp này sẽ ngăn chặn việc cơ thể hấp thụ tinh bột, bổ sung rau củ và đạm whey thay thế, giúp chúng ta nhanh chóng đạt được kết quả giảm cân như mong muốn.
3.8 Thay nước lọc bằng nước chanh
Nếu nước lọc luôn là một phương pháp an toàn hỗ trợ giảm cân thì nước chanh sẽ là một phương pháp hiệu quả giúp đốt cháy mỡ thừa. Phần lớn cân nặng tăng là do sự hình thành mỡ thừa là chủ yếu. Vì vậy, sử dụng nước chanh thay thế cho nước lọc sẽ đẩy nhanh tiến độ của quá trình giảm cân. Trong chanh có chất chống oxy hóa, chất oxy hóa đó sẽ phá vỡ những liên kết mô mỡ, giúp giảm cân tốt hơn.
Mỗi buổi sáng chúng ta sẽ thường uống nước lọc để thanh lọc cơ thể, đào thải độc tố. Trong 1 tuần giảm cân, chúng ta có thể sử dụng nước chanh thay thế, pha loãng hơn để dễ uống và không bị đau dạ dày. Ngoài ra, chúng ta có thể sử dụng thường xuyên nước chanh pha loãng trong bất kì thời gian nào trước 19g, thay cho việc uống nước lọc mỗi ngày. Đối với những người bị dạ dày, chúng ta có thể tìm hiểu các phương pháp giảm cân khác.
3.9 Ăn chay
Ăn chay là phương pháp giảm cân phù hợp và tốt nhất đối với nữ giới. Đa số các thức ăn chay sẽ được làm từ đậu phụ, đậu nành. Đây là các nguyên liệu tốt cho sức khỏe nhưng nếu dùng thường xuyên, có thể dẫn đến tình trạng rối loạn nội tiết tố ở nam giới. Vì vậy, phương pháp này sẽ được khuyến khích nhiều hơn ở nữ giới.
Tuy nhiên, nếu nam giới chọn ăn chay để giảm cân thì có thể điều chỉnh thực đơn, thay thế đậu phụ bằng các loại giả thịt giả tôm khác và bổ sung rau củ nhiều hơn. Trong các thực phẩm chay, hàm lượng chất béo gần như bằng không. Thức ăn chay cũng không chứa mỡ cá, mỡ heo nhưng vẫn bổ sung đầy đủ lượng calo mà cơ thể cần thiết. Đây là lý do vì sao ăn chay có thể được xem là một phương pháp để giảm cân hiệu quả.
Ngày nay các món ăn chay cũng được chế biến đa dạng hơn rất nhiều, nhằm phục vụ cho những tín đồ ăn chay thoát khỏi cảm giác ngao ngán, dễ thưởng thức hơn và kích thích vị giác. Các thực phẩm chay ngày càng gần gũi hơn với cuộc sống, từ đó mà việc ăn chay giảm cân trong 1 tuần cũng trở nên dễ dàng hơn.
3.10 Plank
Như chúng ta đã biết, phần mỡ thừa thường xuyên tích tụ nhiều nhất ở các vùng bụng và đùi. Giảm cân cũng là 1 hình thức nhằm giảm mỡ thừa tích tụ, thông qua nhiều phương pháp và plank là một trong số đó. Plank có nhiều biến thể, nhiều bài tập kết hợp được chọn lựa tùy vào thể trạng. Tuy nhiên, nếu chọn các bài tập Plank kết hợp, cơ bụng sẽ săn chắc hơn, phần mỡ thừa ở bụng sẽ giảm đi khá nhanh nhờ cơ chế vận động và siết cơ. Plank có nhiều tư thế Plank, các bài tập Plank chúng ta có thể tham khảo như: Plank nghiêng, plank thấp, vừa plank vừa chống đẩy, plank nhảy …..
- Mời bạn tham khảo 20 lý do tại sao giảm cân không thành công tại đây : https://wheyshop.vn/tai-sao-giam-can-khong-thanh-cong.html
Phía trên là một số phương pháp giảm cân trong 1 tuần mà blogthethao.edu.vn muốn giới thiệu tới bạn đọc tham khảo. Tuy nhiên, các bài tập này phải được rèn luyện thường xuyên và tăng cấp độ dần trong 1 tuần. Bên cạnh đó, người tập phải kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, xây dựng thực đơn ăn kiêng chặt chẽ thì mới đạt được hiệu quả giảm cân như ý muốn.
