Cơ tay trước (Biceps) hay thường được gọi là bắp chuối, chắc chắn là một trong các nhóm cơ vô cùng yêu thích đối với phái mạnh, cũng như thể hiện cơ bắp rõ ràng, sức mạnh, nam tính với các bài tập cơ tay trước. Bạn đã biết những bài tập cơ tay trước hiệu quả nhất để phát triển hiệu quả chưa. Bài viết này blogthethao.edu.vn sẽ chia sẻ cho các bạn những bài tập cơ tay trước được đánh giá cao nhất của Bodybuilding(1)
Những lưu ý cần thiết để tập cơ tay trước hiệu quả nhất :
Cung cấp đủ Protein :
- Dù là cơ tay trước hay bất cứ nhóm cơ nào thì ngoài việc tập luyện hiệu quả, song hành với đó là bạn cần đảm bảo dinh dưỡng, cung cấp đầy đủ nguồn Protein cho cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp.
- Lựa chọn các nguồn protein tốt giàu dinh dưỡng như : thịt bò, thịt gà, trứng, cá hồi,… hoặc bổ sung Whey Protein để đạt hiệu quả phát triển cơ tốt nhất.
Khởi động kỹ càng :
- Trước mỗi buổi tập hãy khởi động cổ tay, các khớp tay, khuỷu tay kỹ càng trước khi bắt đầu tập luyện.
- Tập mức tạ nhẹ làm nóng cơ rồi tăng dần, phòng tránh chấn thương, chuột rút hoặc căng cơ ngoài mong muốn.
Thời gian nghỉ ngơi :
- Giữa mỗi hiệp tập nên nghỉ từ 60-90 giây để phục hồi sức và bắt đầu tập luyện tốt hơn, không nên nghỉ quá lâu làm giảm đi sức ép lên cơ bắp, giảm hiệu quả tập luyện.
- Một tuần nên tập cân bằng tất cả nhóm cơ, riêng nhóm cơ tay trước nên tập từ 2-3 buổi / tuần xen kẽ cùng các nhóm cơ lớn như ngực, vai, lưng,.. để đang dạng, hiệu quả hơn.
⇒ Mời bạn tham khảo: Top 15 Sữa tăng cơ Whey Protein tốt nhất hiện nay
10 bài tập cơ tay được đánh giá cao nhất của Bodybuilding :
1.Incline Dumbbell Hammer Curl
Đây mà một trong các bài tập cơ tay trước cô lập phần tay khá tốt. Hầu hết trọng lượng cơ thể của bạn đã được đỡ trên ghế nghiêng nên phần trọng lượng của tạ tác động rất nhiều vào phần cơ tay trước, cẳng tay của bạn.
- Cần giữ yên lưng, phần bắp tay cố định.
- Chuyển động đưa tạ từ dưới thẳng lên với cẳng tay như hình cây búa.
- Thả tạ về tư thế ban đầu nhẹ nhàng để tăng áp lực.
Ưu tiên tập bài tập cơ tay trước này với mức tạ nhẹ và vừa để cảm nhận cơ tốt hơn,thông thường là 3-4 hiệp , mỗi hiệp 10-15 lần.
⇒ Mời bạn tham khảo: Tổng hợp 10 bài tập tay sau tốt nhất tại phòng gym và tại nhà
2. Incline Inner-Biceps Curl
Tương tự như bài tập cơ tay trước Hammer Curl nhưng mặt trong cổ tay sẽ hướng về bắp tay khi đưa lên.
Toàn bộ khối lượng tạ sẽ tập trung vào phần bắp tay và cẳng tay của bạn điều này giúp kích thích cơ phát triển và to ra.
- Nắm chặt tay với hai quả tạ, cổ tay ngửa lên trên.
- Đưa tạ lên trên tại điểm cao nhất sao cho cùi chỏ được giữ ổn định.
- Thả tạ chậm xuống để cảm nhận rõ ràng sức nặng và lặp lại tối thiểu 12 rep.
⇒ Mời bạn tham khảo: 15 bài tập tăng chiều cao tại nhà đơn giản
3. Standing Concentration Dumbbell Curl
Một biến thể của bài tập cơ tay trước cuốn tạ, với việc tập tạ đơn và khuỷu tay được không cố định ở đùi sẽ gia tăng áp lực nhiều hơn. Bài tập cơ tay trước này có tác động vào cẳng tay nhưng không quá lớn.
- Tay nắm chặt tạ, vào tư thế chùng người xuống.
- Chuyển động tạ lên trên sao cho đường đi của bài tập dài nhất có thể.
- Cũng nhẹ nhàng hạ xuống để cảm nhận được áp lực lên cơ bắp.
- Lặp lại bài tập tối thiểu trên 12 lần.
Các bạn nên đặt tay không tạ lên trên đùi để hỗ trợ trọng lượng, khi bạn đến ngưỡng với tay nắm ngửa thì chuyển sang tay nắm búa và thực hiện thêm vài lần nữa.
4.EZ-Bar Curl
Một bài tập cơ tay trước cuốn tạ truyền thống của mọi anh em trong các bài tập tay trước và dĩ nhiên cẳng tay và bắp tay luôn cảm nhận được sự căng cứng trong bài tập này
- Nắm chặt thanh đòn, tay rộng bằng hoặc hơn vai.
- Giữ chặt cùi chỏ đưa tạ lên qua ngực.
- Hạ xuống chậm rãi và lặp lại động tác.
Nếu thi triển bài tập với mức tạ nặng khoảng 80% sức mạnh thì có thể tập từ 6-8 lần mỗi hiệp.
⇒ Mời bạn tham khảo: 30 bài tập vai săn chắc tốt nhất mọi thời đại
5.Wide-Grip Standing Barbell Curl
Bài tập cơ tay trước này nắm tay rộng hơn bình thường làm gia tăng độ khó, trọng lượng chắc chắn sẽ nặng hơn so với các bài tập khác nên để đảm bảo an toàn, hãy tập cùng một người có khả năng hỗ trợ.
- Tay nắm chặt thanh đòn, tay rộng hơn vai, chân đứng vững.
- Phát lực hết sức từ cẳng tay đưa tạ lên ngang ngực.
- Hạ xuống kiểm soát với cơ bắp tay và lặp lại.
Bởi mức độ của bài tập cơ tay trước này khó hơn nên chỉ cần tập khoảng 8 lần mỗi hiệp để cơ thể có thể chịu đựng vừa đủ, tránh gây tổn thương
6.Zottman Curl
Ngoài phần cơ tay trước phần cẳng tay chính là yếu tố còn lại, cẳng tay chịu đựng áp lực rất lớn trong bài tập cơ tay trước này vì thế sau khi tập bài này cẳng tay của bạn sẽ rất căng cứng và hưng phấn.
- Hai tay cầm chắc tạ mỗi bên, chân trụ vững, lòng bàn tay hướng về sau lưng.
- Từ từ nhấc tạ lên sao cho tại khuỷu tay tạo một góc 90 độ.
- Thả tạ xuống và lặp lại .
⇒ Mời bạn tham khảo: Top 7 bài tập cơ ngực săn chắc tốt nhất mọi thời đại
7.Regular-Grip Barbell Curl
Một bài tập cơ tay trước cổ điển kích thích cho cả bắp tay và cẳng tay, ngoài ra còn hỗ trợ thêm cho sức nắm của bạn để bổ trợ tốt hơn trong các bài kéo và đẩy.
- Tay nắm rộng hơn vai, cầm chắc, khuỷu tay ổn định.
- Nâng đòn tạ lên cao ngang ngực.
- Trở về tư thế ban đầu và chuyển động các lần sau tương tự.
Một bài tập hao tổn nhiều năng lượng nên hay lựa chọn mức tạ phù hợp cùng với số lần lặp lại khoảng 8 – 10 reps
8.Dumbbell Biceps Curl
Cũng là một bài tập cơ tay trước cổ điển, bài tập cho phép mỗi tay di chuyển độc lập với tạ đơn dễ dàng hơn. Trong quá trình di chuyển tạ lên trên, phần cổ tay được hướng vào cơ thể càng kích thích thêm cẳng tay phát triển. Kết thúc bài tập cơ tay trước bạn sẽ cảm thấy rất rõ bắp và cẳng tay được bơm máu gây căng cứng.
- Khóa chặt tay nắm với tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng về cơ thể.
- Nhấc tạ lên đồng thời xoay chậm cổ tay ngửa sao cho tạ cao trên ngực.
- Buông tạ xuống ở tư thế ban đầu và mỗi bên khoảng 12-15 lần.
9.Hammer Curl
Một bài tập cơ tay trước và căng tay nhìn thì đơn giản nhưng rất khó kiểm soát với khối lượng tạ lớn vậy nên phải thật chậm và chắc chắn trong cả quá trình thi triển kỹ thuật
- Xoay phần cổ tay áp vào cơ thể khi cầm tạ.
- Thực hiện đưa tạ lên sao cho cùi chỏ giữ nguyên tại một vị trí để áp lực được tối ưu vào phần bắp tay và cẳng tay
- Về tư thế cũ sao cho cả chuyển động luôn duy trì ổn định.
10.Overhead Cable Curl
Bài tập sử dụng với cáp kéo, ngoài phần bắp tay chịu áp lực thì bụng, vai cũng luôn được giữ ổn định giúp săn chắc giảm mỡ. Nếu chưa từng tập bài này hãy đưa ngay vào lịch tập tay để không tạo sự nhàm chán mỗi buổi với các bài tập quá cũ.
- Nắm hai tay với 2 tay nắm cáp kéo, khuỷu tay đưa lên ngang và song song với sàn.
- Kéo 2 tay nắm về phía cơ thể bạn sao cho quãng đường đi là dài nhất.
- Thực hiện tối thiểu trên 10 lần để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Với lực phát nằm ở cẳng tay nên chắc chắn sau khi tập kích thước cẳng tay sẽ thay đổi to hơn trước tập.
⇒ Mời bạn tham khảo: Top 15 Sữa tăng cân Mass Gainer hiệu quả nhất
Kết thúc với các bài tập cơ tay trước mình giới thiệu hôm nay đã được đánh giá có cơ sở, hiệu quả hàng đầu tại Bodybuilding – trang web tin tức thể hình hàng đầu trên thế giới. Mỗi bạn ở đây có thể bỏ túi thêm cho mình những bài phù hợp cũng như trau dồi được các kiến thức để giúp cho bản thân cũng như bạn bè xây dựng được cánh tay khỏe mạnh.
Nguồn nội dung : Bobybuilding
